La salud mental es, sin duda, una pandemia en nuestra sociedad moderna, y parece que en los próximos años, aún más personas experimentarán ansiedad y depresión. Comprender qué puede ser más útil para los pacientes, además de las psicoterapias, es crucial.
¿Por qué un fisioterapeuta deportivo habla de esto? Porque afecta no solo a la población en general sino también a los atletas de todos los niveles. Es crucial entender esto para mantener el potencial de regeneración, la concentración y disminuir el riesgo de lesiones, tanto crónicas como agudas.
Este gráfico preocupante de USA Facts muestra un aumento drástico en los problemas de salud mental en los últimos años, con la tendencia probable de continuar. Lo que es particularmente alarmante es que alrededor del 30% de las personas de 18 a 49 años informaron problemas de salud mental en 2021. Solo podemos imaginar cómo han sido los años 2022 y 2023, especialmente con el aumento del uso de redes sociales y actividades con alto contenido de dopamina como TikTok y Reels.
El estrés crónico, la ansiedad y la depresión provocan cambios en el cerebro y los niveles hormonales.
El estrés crónico ejerce un impacto profundo tanto en el cerebro como en el sistema nervioso autónomo (SNA). La exposición prolongada a factores estresantes desencadena una cascada de respuestas fisiológicas, provocando alteraciones en la estructura y función cerebral. El hipocampo, una región crucial para la memoria y la regulación emocional, puede experimentar atrofia, afectando los procesos cognitivos.
Simultáneamente, la amígdala, responsable de las respuestas emocionales, puede experimentar hiperactivación, contribuyendo a una reactividad emocional elevada. El SNA, compuesto por las ramas simpática y parasimpática, se desequilibra durante el estrés crónico, con una sobreactivación de la respuesta simpática de "lucha o huida" y una función comprometida de la parasimpática de "descanso y digestión".
Este desequilibrio puede llevar a una variedad de problemas de salud, incluyendo problemas cardiovasculares y una función inmunológica comprometida, junto con un mayor riesgo de trastornos del sueño y un potencial de regeneración disminuido. El estrés crónico altera el delicado equilibrio del sistema nervioso autónomo, afectando no solo las respuestas fisiológicas inmediatas, sino también contribuyendo a desafíos de salud a largo plazo.
La salud mental crónica afectada requiere más que simplemente psicoterapias
Veo un error significativo al depender únicamente de terapias sin abordar lo que realmente puede potenciar la actividad de estructuras inhibitorias como la corteza prefrontal y el hipocampo para inhibir eficazmente la amígdala, que parece tener vida propia cuando hablamos de problemas crónicos de salud mental.
La actividad física es crucial, con la recomendación de estar alrededor del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima durante aproximadamente 30-45 minutos de entrenamiento aeróbico todos los días o cada segundo día. Esto debe ir acompañado de rutinas saludables, reduciendo actividades no naturales de alto dopamina, rodeándote de actividades que impulsen la serotonina, así como participando en actividades que liberen oxitocina. Ciertamente, es aconsejable combinar la actividad física con psicoterapias que empleen un enfoque proactivo, en lugar de simplemente 'recolectar malas hierbas en el jardín'.
No olvides que hay dos enfoques principales en psicoterapia. El primero, aunque común, implica principalmente recolectar las malas hierbas en el jardín (tus traumas y problemas). El segundo, más crucial para aquellos que priorizan su salud, es proactivo; no solo implica recolectar las malas hierbas, sino también enriquecer el suelo con nueva agua y fertilizantes (educación, rutinas, tareas, actividades físicas). Por eso es importante elegir sabiamente a tu terapeuta, y si no te sientes identificado con la primera terapia, hay otros terapeutas esperándote con los brazos abiertos.
Amígdala, Hipocampo, Corteza durante la actividad física
Actividad aeróbica, como correr durante 30-45 minutos (alrededor del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima), tiene varios efectos positivos en el cerebro, incluyendo la amígdala, el hipocampo y la corteza, que son relevantes para el tratamiento de trastornos de salud mental.
1) Amígdala durante la actividad física aeróbica
El ejercicio aeróbico se ha asociado con una reducción en la actividad de la amígdala. La amígdala es una región clave del cerebro vinculada al procesamiento de emociones, incluyendo el miedo y la ansiedad. La actividad aeróbica regular puede ayudar a regular sus respuestas, llevando a niveles reducidos de ansiedad.
2) Hipocampo durante la actividad física aeróbica
El hipocampo, crucial para la memoria y la regulación emocional, tiende a beneficiarse del ejercicio aeróbico. Estudios sugieren que la actividad aeróbica regular puede contribuir al crecimiento de nuevas neuronas en el hipocampo, potencialmente mejorando funciones cognitivas y ayudando en la gestión de la ansiedad. Además, el ejercicio aeróbico se asocia con una mejor circulación sanguínea hacia el hipocampo, respaldando su salud y previniendo su encogimiento.
3) Corteza durante la actividad física aeróbica
El córtex prefrontal, una parte crucial del córtex más amplio responsable de funciones ejecutivas como la toma de decisiones y la regulación emocional, se beneficia del ejercicio aeróbico. Se cree que la actividad aeróbica regular impacta positivamente en el córtex prefrontal, potencialmente mejorando su control inhibitorio sobre las respuestas emocionales y contribuyendo a la reducción de la ansiedad. Además, participar en actividades físicas se asocia con un flujo sanguíneo mejorado hacia estas regiones cerebrales. Destacadamente, las personas a menudo experimentan una mayor claridad de pensamiento y una reducción de la neblina mental después de la actividad física, resaltando los efectos cognitivos positivos del aumento de la circulación sanguínea en estas áreas vitales del cerebro.
En conclusión
Las actividades con alto contenido de dopamina y todos los elementos no naturales que rodean la sociedad moderna traen consigo numerosos efectos perjudiciales, siendo los problemas mentales, sin duda, uno de ellos. Para prevenir esto, es crucial entender lo que realmente importa en la vida.
Si tú, un amigo o alguien que conoces está lidiando con problemas de salud mental, es importante educarlos sobre cómo abordar proactivamente sus problemas crónicos. Basándome en mi experiencia personal con problemas para dormir y un bajo potencial de regeneración, encontré necesario adentrarme profundamente en la comprensión de cómo funcionan el cerebro y las hormonas para ayudarme. Desafortunadamente, no recibí educación sobre esto de ningún médico o psicoterapeuta que encontré.
Si encuentras útil este artículo, te estaría agradecido si pudieras compartirlo con más personas, ya que la salud mental se convertirá en un tema cada vez más común en los próximos años.
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