top of page
IMG_20210816_201924_edited_edited.jpg

Cviky na Pohyblivost Kyčlí: "Co Nepoužíváš, to Ztrácíš!"

Představte si, že většinu svého dne trávíte v pozici sedu. Jak by se to asi mohlo teoreticky projevit na vašem zdraví a pohybové funkci?


Tento jev se stal běžnou realitou moderní společnosti, kde nároky na aktivity v pozici sedu neustále rostou. Již na základní škole jsme byli "nuceni" trávit několik hodin v sedě, a toto se s dalším postupem let jen umocňuje – ať už na střední škole, na univerzitě či později v pracovním životě, kde trávíme většinu svého života, často více než 8 hodin denně.

Zajímavá je skutečnost, že práce v kanceláři tvoří vysoký podíl ze všech povolání v naší společnosti, a tento podíl může dosahovat od 40 % až do 80 % v závislosti na zemi. Pokud je něco takto rozšířené, musíme se zamyslet nad případnými dopady. A právě o fyzickou aktivitu, silový trénink a cviky na udržení a zvýšení rozsahu pohybu kyčlí se budeme v tomto článku podrobněji zabývat.


Pracujete v kanceláři? Pak máte pravděpodobně tuhé kyčle.


práce v kanceláři tvoří vysoký podíl z prací v naší společnosti

"Co nepoužíváš, to ztrácíš." Toto známé rčení nám naznačuje, že pokud se nevěnujeme určitým činnostem, máme tendenci ztrácet určité schopnosti a dovednosti. Jedním z běžných problémů v dnešní společnosti je ztráta pohyblivosti (mobility) kyčlí, což může přispět k nejrůznějším problémům pohybového aparátu, například artrózy kyčle, která se může časem projevit. Dále může ovlivnit i častější výskyt patologií ve sportu, jako je například femoroacetabulární impingement (FAI).


To stejné platí i pro znalosti - pokud nebudeme využívat jazyk, který jsme se naučili během studia, je pravděpodobné, že podstatná část z něj v budoucnu se prostě 'vypaří' (moc dobře víte, o čem mluvím!). Tento princip se vztahuje i na lidské tělo, kde jsem svědkem problémů nejen u běžné populace, ale i u profesionálních sportovců. Vaše kyčle jsou jakýmisi vypravěči a odhalují, jak efektivně se pohybujete.


Jako fyzioterapeut mohu snadno odhadnout biomechaniku vašich pohybů, například běhu, pomocí jednoduchého vyšetření pasivní mobility, aktivní mobility, síly v různých směrech nebo vyšetřením aktivačních stereotypů. Častým pozorováním jsou ztažené flexory kyčlí, omezená pasivní mobilita v extenzi a vnitřní rotaci kyčlí a nerovnováha mezi aktivní a pasivní mobilitou, zejména do extenze a rotací. Kromě toho si u sportovců, se kterými pracuji, často všímám neoptimálního aktivačního stereotypu do extenze kyčle.

Tyto nerovnováhy mohou být v některých případech důležitým biomechanickým faktorem a přispět k častým sportovním zraněním, jako jsou zranění hamstringů, zánět Achilovky nebo bolesti kolen, které mohou vzniknout kvůli pozměněné biomechanice kyčlí a pánve a samozřejmě v kombinaci s dalšími faktory – zas tak jednoduché to samozřejmě není! Pokud máte zájem o více informací, neváhejte se na mě obrátit - toto téma mě nesmírně baví!


Následují příklady, jak můžeme pracovat na flexibilitě oblasti ohybačů kyčlí a dalších cvičení na zvýšení rozsahu pohybu kyčlí, zejména do extenze a do rotací kyčlí.


Protažení flexorů kyčlí a mobilita předního řetězce: Základní denní rutina!

Představte si, jak vaše svaly zadku mohou správně pracovat, i když máte zkrácené flexory kyčlí, jako jsou musculus iliopsoas a rectus femoris. V takovém případě si vaše tělo vždy najde cestu, jak kompenzovat tento 'tahový boj', a najde si automatické kompenzační mechanismy, které u každého jedince budou mírně odlišné. Tuto kompenzaci najdeme hlavně ve fázi odrazu (toe-off phase) při běhu či chůzi. Pokud vaše přední strana stehen není dostatečně flexibilní, jak asi může kyčel pracovat ve fázi natažení? Je to podobné jako řídit auto se zatáhlou ruční brzdou. Pokud tato nerovnováha není tělem kompenzována, může to u některých lidí výrazně přispět k dříve zmíněným patologiím - ale samozřejmě nemusí, není to 100% pravidlem.


Chcete-li posílit efektivně svaly zadku a dosáhnout plné extenze v kyčlích, zvažte zařazení těchto 5 cviků pro flexibilitu flexorů kyčlí před tréninkem!


Co dělat se ztuhlými kyčlemi?


Když mě vidíte při cvičení, můžete to pro vás vypadat jako bez námahy, a předpokládat, že jsem od přírody "hypermobilní". Ale pravdou je, že to bylo přesně naopak! Kolem šestnácti let jsem měl neuvěřitelně tuhé kyčle. Dřep s patami na zemi byl pro mě nemožný, tak I dosáhnout na kolena kvůli zkráceným hamstringům a i základní stoj na jedné noze byl pro mě výzvou kvůli špatné rovnováze a kontrole pohybu. To se samozřejmě odrazilo i na mé technice běhu a skoků.


Odhodlaný změnit svůj stav, začal jsem se základními cviky na pohyblivost kyčlí a flexibilitu svalů stehen a postupně jsem získal zpět schopnosti, které jsem během dlouhých hodin ve školní lavici ztratil. Bylo to náročné, ale postupem času jsem dosáhl zlepšení a ovládání svého těla, které mi umožnilo efektivněji cvičit a dosahovat výrazných skoků ve vrcholovém sportu.


Udržování a zvyšování pohyblivosti v kyčlích přináší řadu výhod. Nejenže se zvýší vaše mobilita a komfort při každodenních aktivitách, jako je sed či intimní činnosti, ale i sportovci, kteří dávají přednost svým svalům v kyčlích a řeší dysbalance, mohou dosáhnout lepších výkonů ve sportu. Ve skutečnosti je celý tento článek věnován demonstraci jak sportovci s velkou pohyblivostí dominují ve svém sportu. Prozatím vám přináším 5-minutovou sestavu mobility, kterou můžete zařadit do své každodenní rutiny, podobně jako čištění zubů!



Je to pro vás příliš těžké? Pravděpodobně vaše kyčle budou potřebovat trochu té péče!

Nestrachujte se, mám pro vás několik cviků na míru! Podívejte se na toto video pro snadnější mobilitu kyčlí nebo na video zaměřené na stabilitu kyčlí. Těmi můžete začít a pak přejít k těm těžším!


Cviky na pohyblivost kyčlí, Cviky na flexibilitu, Protahovací cvičení - vše v jednom


Dovoluji si vás pozvat na 30denní výzvu na mobilitu! Tento program je navržen pro sportovce jako vy, kteří se věnují sebepoznání a usilují o zlepšení své mobility, což je klíčový prvek pro výkon i prevenci zranění.



Během jednoho měsíce se budete zapojovat do série 180 cviků pečlivě vybraných ke zlepšení mobility. Každý den se seznámíte s 6 novými cviky na mobilitu kyčlí, kotníků, kyčlí, páteře, ramen a dalšími cviky, což vám umožní postupně se zlepšovat od nejjednodušších pohybů k těm náročnějším.


Potřebujete více informací, kontaktujte mě v chatu!


Děkuji za přečtení, a pokud víte o někom, komu by tento článek mohl být prospěšný, neváhejte se o něj podělit!



1 Comment


Vildos
Vildos
Jul 23, 2023

Super práce 😊

Like

© 2035 by Bump & Beyond. Powered and secured by Wix

bottom of page