Duševní zdraví je nepochybně pandemií naší moderní doby, a zdá se, že v příštích letech bude stále větší množství lidí trpět úzkostmi a depresemi. I proto je klíčové porozumět, co může být pro pacienty užitečné kromě samotné klasické psychoterapie.
Proč sportovní fyzioterapeut píše o tomto tématu? Je to jednoduché, protože to neovlivňuje pouze běžnou populaci, ale i sportovce všech úrovní. Je nezbytné toto pochopit pro udržení a zlepšení regeneračního potenciálu, ale také pro snížení rizika výskytu jak akutních zranění, tak chronických a samozřejmě i pokud se bavíme o samotném výkonu ve sportu.
Tento znepokojující graf od USA Facts ukazuje dramatický nárůst duševních problémů v posledních letech, s pravděpodobným pokračováním této tendence. Co je zvláště znepokojující, je, že kolem 30 % lidí ve věku 18 až 49 let hlásilo duševní problémy v roce 2021. Můžeme si jen představit, jaký byl rok 2022 a 2023, zejména s nárůstem používání sociálních sítí a aktivit s vysokou dávkou dopaminu (high-dopamin activities), jako jsou TikTok a Reels.
Chronický stres, úzkost a deprese způsobují změny v mozku a v hladině hormonů
Chronický stres má hluboký dopad jak na mozek, tak i na náš autonomní nervový systém (ANS). Dlouhodobá expozice stresovým faktorům spouští kaskádu fyziologických procesů, které vedou ke změnám jak ve struktuře, tak ve funkci mozku. Například důležitá část mozku, hippokampus, je klíčová pro paměť a regulaci emocí. Člověk trpící duševními potížemi má většinou tuto strukturu atrofovanou s nedostatečnou funkcí regulace emocí.
Souběžně amygdala, struktura mozku zodpovědná za emocionální reakce, může být vlivem déletrvajících emocionálních stavů hyperaktivovaná - rád říkám, že si žije svým životem. Dochází k neoptimální funkci autonomního nervového systému, kdy sympatikus (boj nebo útěk) je v nerovnováze s parasympatikem (odpočinek a trávení).
Tato dlouhodobá nerovnováha může vést k různým zdravotním problémům, včetně kardiovaskulárních a zejména oslabené imunitní reakce, spolu se spánkovými problémy a sníženou schopností regenerace (slabý regenerační potenciál).
Déletrvající duševní poruchy většinou vyžadují více než klasické psychoterapie
Vidím velkou chybu, když člověk výhradně navštěvuje psychoterapii, aniž bychom se zaměřili na to, co skutečně může posílit činnost inhibičních struktur. Především se jedná o přední kůru a hippocampus, které efektivně potlačují činnost amygdaly. Ta se zdá, jako by žila svým vlastním životem, zejména v případě chronických duševních problémů.
Klíčovou roli v tom hraje aerobní fyzická aktivita, s doporučením udržovat se kolem 70-75 % maximální tepové frekvence po dobu přibližně 30-45 minut každý den, případně každý druhý den (v závislosti na tom, jakou fyzickou aktivitu si zvolíte a jak dobře regenerujete). Tento základ by měl být doprovázen zdravými rutinami, omezením nepřirozených aktivit, které uměle zvyšují hladinu dopaminu, a naopak obklopením se aktivitami, které jsou spojeny s opravdovým pocitem spokojenosti (rodina, vztahy, pravidelné aktivity). Druhým klíčem je zapojení se do aktivit spojených s uvolňováním hormonu lásky - oxytocinu (dotyk, intimita, rodinné aktivity, empatie vůči druhým). Určitě je vždy vhodné kombinovat fyzickou aktivitu s psychoterapiemi, které využívají proaktivního přístupu, a ne pouze terapiemi, kde se jen 'sbírá plevel na zahradě'.
Nezapomínejte, že existují dva hlavní přístupy v psychoterapii. První, ačkoliv běžný, se zaměřuje převážně na sbírání plevelu na zahradě (tedy na vaše traumata a současné problémy). Druhý, důležitý zejména pro ty, kteří kladou důraz na své zdraví, je proaktivní. Nejenže zahrnuje 'sbírání plevelu', ale také obohacování půdy pomocí vody a hnojiv (edukace, rutiny, úkoly od terapeuta, fyzická aktivita, atd.). Proto je důležité si moudře vybrat svého terapeuta a pokud se někdo necítíte spokojený s prvními terapiemi, jsou zde další terapeuti, kteří na vás čekají s otevřenou náručí.
Amygdala, hippokampus, mozková kůra během fyzické aktivity
Aerobní aktivita, jako je běhání po dobu 30-45 minut (kolem 70-75% maximální tepové frekvence), má několik pozitivních účinků na mozek, včetně amygdyly, hippocampu a kůry, což je relevantní pro léčbu duševních poruch.
1) Amygdala během aerobní fyzické aktivity
Aerobní cvičení bylo spojeno s redukcí aktivity amygdaly. Amygdala je klíčová část mozku spojená se zpracováním emocí, včetně strachu a úzkosti. Pravidelná aerobní aktivita může pomoci regulovat její reakce a vést k nižším úrovním úzkosti.
2) Hippocampus během aerobní fyzické aktivity
Hippokampus, klíčový pro paměť a regulaci emocí , má tendenci těžit z aerobního cvičení. Věda naznačuje, že pravidelná aerobní aktivita může přispět k tvorbě nových neuronů v hippocampu, potenciálně zlepšující kognitivní funkce a pomáhající při regulaci úzkosti. Navíc je aerobní cvičení spojeno s lepším průtokem krve do hippocampu, podporujícím jeho zdraví a bránícím jeho zcvrkávání.
3) Mozková kůra během aerobní fyzické aktivity
Prefrontální kůra, klíčová část kůry zodpovědná za výkonné funkce, jako je rozhodování a regulace emocí, také těží z aerobního cvičení. Pravidelná aerobní aktivita je považována za pozitivně ovlivňující prefrontální kůru, což potenciálně zlepšuje její inhibiční kontrolu nad emocionálními reakcemi a přispívá k redukci úzkosti. Navíc se účast na fyzických aktivitách spojuje s lepším prokrvením těchto oblastí mozku. Výrazně lidé často zažívají větší jasnost myšlení a snížení mentální mlhy po fyzické aktivitě.
Duševní zdraví závěrem
Aktivity s vysokým obsahem dopaminu a další ne přírodní prvky, které charakterizují moderní společnost, s sebou nesou mnoho zdánlivě pozitivních aspektů, ale opak je pravdou. Duševní problémy jsou nepochybně jedním z těchto negativních aspektů. Klíčové pro zabránění tomu je porozumět, co je ve skutečnosti v životě důležité.
Pokud vy, váš kamarád nebo někdo, koho znáte, bojuje s duševními problémy, je důležité předat jim informace o aktivním zvládání svých chronických obtíží. Na základě své osobní zkušenosti s problémy se spaním a nízkým regeneračním potenciálem jsem zjistil, že je nezbytné hlouběji porozumět fungování mozku a hormonů, abych si mohl pomoci. Bohužel jsem od žádného lékaře nebo psychoterapeuta, kterého jsem potkal, nedostal žádnou edukaci ani povzbuzení k prozkoumání tématu.
Pokud považujete tento článek za užitečný, byl bych vděčný, kdybyste ho mohli sdílet s více lidmi, protože duševní zdraví se stává stále běžnějším tématem v nadcházejících letech.
Comments