Cviky na bolest paty: Jak na plantární fascitidu

„Vstát z postele a cítit se, jako bys šlápl na LEGO... nebo rovnou na kaktus?“ Pokud je tohle každodenní realita tvých ranních kroků, může být na vině plantární fascie – nenápadná, ale důležitá tkáň na spodní části nohy. Bolí, omezuje a znepříjemňuje i obyčejnou cestu pro ranní kávu. Dobrá zpráva? Existují jednoduché, ale účinné cviky, které ti pomohou dát chodidlu zpět jeho volnost (a to bez nutnosti chodit po špičkách celý den).

Co způsobuje bolest paty

Bolest paty je častý problém, který může výrazně omezit každodenní pohyb. Podle metaanalýzy Rasenack et al. (2021) se s ní během života setká přibližně 4–7 % populace, přičemž až 80 % případů souvisí s plantární fascitidou. Mezi další běžné příčiny bolesti paty, které je třeba odlišit od plantární fascitidy, patří různé typy neuropatie (např. diabetická, Baxterova nebo způsobená výhřezem ploténky v bederní páteři), natržení plantární fascie po náhlém přetížení, stresová zlomenina patní kosti, bursitida, odražená pata (zánět periostu) či degenerace a zánět tukového polštářku pod patou, který snižuje schopnost tlumení nárazů a může přispívat k dalším potížím.

Jak poznat bolest z plantární fascitidy? Příznaky a lokalizace

Plantární fascitida se nejčastěji projevuje ostrou bolestí v oblasti paty, která bývá nejvýraznější při prvních krocích po ránu nebo po delším sezení. Bolest je obvykle lokalizovaná na vnitřní (mediální) straně paty a může se během pohybu dočasně zmírnit, avšak po větší zátěži má tendenci znovu zesílit. Kromě bolesti si pacienti často stěžují i na další nepříjemné pocity, jako je napětí, pulzování, pálení, chlad, teplo nebo nepříjemné „lechtání“ v oblasti plosky. Z hlediska zdraví a výkonu je důležité plantární fascii vidět jako součást komplexního systému nohy, která má zásadní vliv na stabilitu, efektivní přenos sil i tlumení nárazů při každém kroku. Nejde tedy jen o pasivní strukturu, ale o aktivně reagující prvek, který se neustále přizpůsobuje zátěži. Pokud dojde k jejímu přetížení nebo narušení rovnováhy v souvisejících strukturách, může se negativně ovlivnit celý pohybový aparát – od chodidla až po kyčel či bedra. Proto je při řešení bolestí paty klíčové nevnímat plantární fascii izolovaně, ale v kontextu funkčního pohybu a celkové biomechaniky těla.

Plantární fascie: Anatomie, Funkce

Z anatomického hlediska je plantární fascie tuhý vazivový pruh, který spojuje patní kost s přední částí nohy – konkrétně s bázemi prstů. Její hlavní funkcí je pasivní podpora podélné klenby nohy a efektivní rozložení sil při zatížení chodidla. Když se bavíme o plantární fascii, nemůžeme opomenout zmínit tzv. Windlass mechanismus.

Ten se aktivuje při propnutí prstů během odrazu – fascie se napne, klenba se zvedne a noha se zpevní pro efektivní přenos síly. Tento mechanismus je klíčový pro stabilitu chodidla během chůze a běhu, a jeho narušená funkce může být zásadním faktorem při vzniku bolestivých stavů.

Co se děje, když plantární fascie nefunguje správně?

Pokud není plantární fascie schopná plnit svou roli – například vlivem přetížení, ztuhnutí, zkrácení a/nebo nevhodné biomechaniky chodidla a kotníku – může dojít k jejímu postupnému poškozování, pokud se to přidá k dále v článku zmíněným faktorům. To se může projevit nejen jako akutní bolest, ale i jako degenerativní změny, které tělo často kompenzuje změnou zatížení v jiných strukturách. Dlouhodobé přetěžování fascie tak může vést ke vzniku přidružených potíží, jako je artróza drobných kloubů chodidla, přetížení kotníku nebo rozvoj tendinopatie Achillovy šlachy. Proto je důležité věnovat plantární fascii cílenou pozornost – nejen kvůli úlevě od bolesti, ale i jako součást širší prevence zranění.

Jak se zbavit bolesti paty

Lékaři často doporučují klid, protahování lýtek, ortopedické vložky a v některých případech i léky na zmírnění bolesti. Někdy se přistupuje také ke kortikosteroidním injekcím nebo jiným farmakologickým zákrokům. Rázová vlna, která stojí na pomezí mezi lékařskou a fyzioterapeutickou terapií, se u mě osobně velmi osvědčuje zejména u vrcholových sportovců – pomáhá snižovat bolestivost a zároveň stimuluje produkci kolagenu. Avšak nikdy by neměl být opomíjen základní přístup zaměřený na skutečné příčiny bolesti, který přináší dlouhodobé výsledky. Prvním krokem, na který kladu důraz, je eliminace nebo alespoň snížení nejčastějších faktorů přispívajících k tomuto bolestivému stavu.

Rázová vlna bolest paty

Mezi nejčastější faktory plantární fascitidy patří jak vnitřní, tak vnější vlivy. Mezi ty vnitřní řadíme věk, nadváhu, metabolické poruchy (například diabetes), tvar nohy, svalové dysbalance a omezenou pohyblivost v klíčových kloubech – ať už v oblasti chodidla, kotníku nebo kyčle. Důležitou roli hraje také celková rovnováha těla, zejména v rámci dolní končetiny. Mezi vnější faktory pak patří přetížení při sportu, dlouhodobé stání, chůze po tvrdém povrchu, nevhodná obuv nebo náhlá změna pohybového režimu bez dostatečné přípravy. Právě kombinace těchto vlivů často vytváří ideální podmínky pro vznik i chronický návrat potíží.

Cviky na bolest paty

Pokud chceme, aby nám plantární fascie přestala dělat problémy, je potřeba věnovat dostatečnou péči chodidlům, která nás nosí desítky let. V některých případech bolesti paty postačí pouze snížení zátěže, jindy pomůže masáž plantární fascie, a v dalších situacích je vhodné zaměřit se na její posílení, zlepšení mobility nebo stability. Nelze však zobecnit, co je nejlepší – záleží na konkrétní příčině a stavu každého jednotlivce.

Cviky na bolest paty mohou nejen ulevit od bolesti, ale také zlepšit funkci chodidla a snížit riziko návratu potíží. Níže uvádím několik cviků, které mohou sloužit jako inspirace. Úmyslně zde nepopisuji přesné provedení, četnost ani objem – tyto parametry jsou vysoce individuální. Pokud si nejste jistí, doporučuji vyhledat fyzioterapeuta, ideálně s přesahem do silového tréninku.

Uvolnění plantární fascie

Jedna z technik v Knihovně cviků sice není typickým cvičením, ale účinnou masáží, která pomáhá uvolnit napětí v chodidle.

Posilnění chodidla

Na posílení chodidla existuje spousta cviků – v Knihovně cviků najdete opravdu široký výběr. Pro příklad uvádím dva základní: ten první se zaměřuje na aktivaci krátkých ohybačů prstů spolu s pohybem holeně směrem dopředu.

Druhým cvikem, který může posloužit jako inspirace, je netradiční varianta na leg pressu, při níž se aktivují nejen krátké, ale i dlouhé ohybače prstů.

Cviky na mobilitu prstů a kotníku

Další skupinou, kterou zde uvádím jako příklad, jsou cviky zaměřené na obnovu, zlepšení a udržení rozsahu pohybu mezi jednotlivými prsty, kostmi chodidla a v oblasti kotníku. Například tento základní cvik, který pomáhá mobilizovat prsty a podporuje jejich přirozený pohyb.

Dalším z cviků může být i tento, který není přímo zaměřený na chodidlo, ale na kotník. Pohyblivý kotník je totiž základem pro zdravé fungování plantární fascie a Windlass mechanismu.

Cviky na stabilitu chodidla a posilnění lýtka

A poslední skupinou, která stojí za zmínku, jsou cviky na rovnováhu. Představte si strom – i když má pevný kmen a silné větve, bez pevných kořenů, které ho ukotvují v zemi, snadno se vyvrátí. Stejně tak i naše chodidla a plantární fascie potřebují pevný základ a stabilitu, aby správně fungovaly a chránily nás před bolestí a zraněním.

Plantární fascie při chůzi a běhu

Pokud vás toto téma zajímá a chtěli byste se dozvědět více, rád vás pozvu na svůj Herohero, kde najdete například i názornou vizualizaci toho, jak chodidlo pracuje. Ta vám pomůže lépe pochopit, proč a kdy zařadit jednotlivé cviky do rehabilitace. Ať už jste fyzioterapeut, trenér nebo prostě nadšenec do běhu, pohybu či biomechaniky, jsem přesvědčený, že se vám mé pravidelné příspěvky budou líbit.

Cviky na bolest paty: Databáze Cviků

Jak jste si možná všimli z videí na YouTube, jednotlivé cviky jsou očíslované. Pokud byste chtěli mít přístup ke všem, zvu vás do Knihovny cviků, na které neustále pracuji a pravidelně ji rozšiřuji. Budu rád, když se přidáte do této malé komunity – každý měsíc vám bezplatně pošlu aktualizace o novinkách v Knihovně cviků. Pokud vám článek přinesl užitečné informace nebo vás zaujal, budu moc rád za váš komentář pod článkem. Klidně se také ptejte na cokoliv, rád vám tady odpovím!