Cviky na zápěstí: Jak zmírnit bolest, zlepšit mobilitu a předejít přetížení

Bolí vás zápěstí při práci na počítači, během cvičení nebo při běžných každodenních činnostech?

Nejste v tom sami. Bolesti zápěstí patří mezi nejčastější muskuloskeletální potíže současnosti.

Ať už kvůli práci, sportu nebo jednostrannému přetěžování – zápěstí zkrátka dostává víc zabrat než ovladač Netflixu během víkendového maratonu. Není proto překvapením, že například syndrom karpálního tunelu postihuje přibližně 5 % populace. A co víc – bolesti ruky a zápěstí patří mezi třetí nejčastější pracovní úrazy, s prevalencí až 19,1 % (Feng et al., 2021).

V tomto článku se podíváme na nejčastější příčiny bolesti zápěstí a představíme si některé z cviků, které pomáhají zmírnit bolest, zlepšit pohyblivost a předejít opakovanému přetížení. Ukážeme si konkrétní příklady cviků, které jsou vhodné jak pro rehabilitaci, tak pro prevenci nebo výkonnostní trénink.

Zápěstí: Kloub, který používáme víc, než si myslíme

Zápěstní kloub představuje komplexní anatomickou strukturu tvořenou osmi drobnými karpálními kostmi, které zajišťují spojení mezi kostmi předloktí (radius a ulna) a záprstními kostmi ruky (metakarpy). Denně umožňuje stovky precizních pohybů – od psaní a uchopování předmětů až po rotaci a oporu při zatížení.

Zatímco u ramenního kloubu si mnoho lidí uvědomuje důležitost kompenzačního cvičení a prevence přetížení, zápěstí zůstává často opomíjené – alespoň do chvíle, kdy se objeví bolest nebo omezená funkce. Právě tehdy přichází čas na cílenou fyzioterapii a trénink jejichž cílem je nejen zmírnit bolest, ale také zlepšit pohyblivost, posílit oslabené struktury a obnovit svalově-kloubní rovnováhu.

Nejčastější příčiny bolesti zápěstí

Bolest zápěstí může být způsobena úrazem, opakovaným přetížením nebo chronickým stavem. Může vzniknout náhle – například při pádu na nataženou ruku – nebo se rozvíjet pozvolna v důsledku dlouhodobé jednostranné zátěže, jako je práce u počítače, sportovní aktivita či stereotypní pohyby v zaměstnání. V některých případech může být bolest projevem zánětlivého nebo degenerativního onemocnění, jako je například revmatoidní artritida, která postihuje klouby a způsobuje jejich zánět a bolest. Zde jsou nejčastější diagnózy, které stojí za problémy se zápěstím:

1. Syndrom karpálního tunelu

Karpální tunel je úzký prostor v zápěstí, kterým prochází šlachy a mediánní nerv. Při jeho utlačení vzniká syndrom karpálního tunelu, jehož hlavními příznaky jsou bolest, brnění a ztráta citlivosti, obvykle v palci, ukazováčku a prostředníčku. Tento stav může vést i k atrofii svalů, snížené citlivosti a ztrátě jemné motoriky postižené ruky. Často se vyskytuje v důsledku opakovaných pohybů nebo dlouhodobého přetěžování zápěstí, například při práci s počítačem. Dalším charakteristickým příznakem je noční probouzení, kdy bolest a brnění ruší spánek a vyžadují změnu polohy ruky pro úlevu. Rehabilitace by měla být vždy první možností, než se uchýlit k chirurgickému zákroku, který může mít vysokou míru neúspěchu, přičemž více než 45 % pacientů s příznaky syndromu karpálního tunelu by mohlo být úspěšně léčeni konzervativními metodami, jako jsou cvičení a další terapie - například fyzikální (laser, rázová vlna, manuální techniky). (Chen et al., 2015)

2. Tendinopatie a zánět šlach

Záněty šlach v oblasti zápěstí jsou častým důsledkem opakovaných pohybů, které přetěžují šlachy a způsobují jejich podráždění. Tyto záněty mohou vést k chronické bolesti, ztuhlosti a omezení pohyblivosti zápěstí. Mezi nejběžnější diagnózy patří De Quervainova tenosynovitida, což je zánět šlachy palce, který je často spojen s opakovaným zvedáním nebo rotací zápěstí, a záněty extenzorů a flexorů zápěstí, což jsou šlachy zodpovědné za ohyb a natahování ruky a prstů. Tyto záněty mohou být způsobeny nejen profesními činnostmi, ale i nadměrným používáním ruky při sportu, například u tenisových hráčů nebo při práci s nástroji. V důsledku těchto zánětů může být pohyb ruky výrazně omezen a pro pacienta to znamená nejen bolest, ale i výpadky v každodenní funkčnosti ruky.

3. Nestabilita zápěstního kloubu

Nestabilita zápěstního kloubu může vzniknout po drobných opakovaných úrazech, nadměrném přetížení nebo nevhodné biomechanice pohybu. Tato zranění mohou způsobit poškození vazů, které jsou klíčové pro stabilitu zápěstí, což vede k jejich uvolnění a poruchám funkce. Nejčastěji se nestabilita zápěstí projevuje v oblasti středu zápěstí, konkrétně v oblasti os capitatum, což je jedna z hlavních kostí zápěstí. Tento problém může způsobit nejen bolest, ale i omezenou pohyblivost, což ztěžuje jak profesní činnosti, tak i sportovní výkon.

4. Artróza zápěstí

Artróza zápěstí je degenerativní onemocnění chrupavky, které často vzniká v důsledku úrazů nebo dlouhodobého přetěžování. Často se vyskytuje u lidí, kteří vykonávají opakované pohyby nebo se věnují sportovním aktivitám. Mezi hlavní příznaky patří bolest, omezená pohyblivost a krepitace (křupání při pohybu). Studie ukazují, že přítomnost krepitace může být známkou pokročilé degenerace (Arden et al., 2014).

Proč cvičit zápěstí?

Stejně jako jiné části těla, i zápěstí potřebuje pravidelný pohyb a posílení. Cviky na zápěstí mají široké využití, mezi které patří zmírnění bolesti zápěstí, zlepšení mobility, posílení stabilizačních svalů a šlach předloktí, prevence přetížení a zranění a také rehabilitace po úrazech nebo operacích.

Klíčem je pravidelnost a výběr správných cviků – bez bolestivého zatížení, v tzv. tolerovaném rozsahu pohybu

Cviky na zápěstí: Od jemné aktivace po posílení

Níže najdete několik inspirativních cviků, které pokrývají různé potřeby – od úlevy při akutní bolesti až po cílené posílení u sportovců nebo manuálně pracujících. Vždy je však dobré konzultovat jejich provedení se svým fyzioterapeutem, aby bylo cvičení efektivní a bezpečné.

Cviky na zápěstí s vlastní váhou

Cviky na zápěstí s vlastní vahou najdete v knihovně asi nejvíce – slouží zejména k mobilizaci kloubů, ale zahrnují i cviky na aktivní a pasivní mobilizaci, či manuální uvolnění zápěstí, především v oblasti karpálního tunelu. Například tento cvik je skvělý na pasivní mobilizaci zápěstí do extenze, kdy při každém pohybu hledám první odpor, nepříjemný pocit a pohyb několikrát opakuji.

Cviky na zápěstí s gumou

Cviky na zápěstí s rezistivní gumou nebo power bandem najdete v knihovně opravdu spoustu. Gumy jsou skvělým nástrojem, protože umožňují zvolit různou míru odporu a variabilita cviků je prakticky neomezená. Například tento cvik posilňuje svaly předloktí, které provádějí pohyb zápěstí směrem k lokti – tedy ulnární dukci.

Cviky na zápěstí s činkami, kettlebellem

Cviky na zápěstí se závažím tvoří další část knihovny cviků, které využívají nejen pacienti a fyzioterapeuti v pokročilých fázích rehabilitace, ale také trenéři v posilovnách. Například tento cvik na sílu úchopu je skvělý, protože prověří nejen zápěstí, ale snad i celé tělo.

Nejlepší cviky na zápěstí pro zlepšení mobility a síly

Pokud jsi došel až sem, máme pro tebe speciální nabídku – použij kód ARTICLE30 a získej 30% slevu na celou Knihovnu cviků. Více informací o knihovně cviků najdeš kliknutím zde.

Připoj se k naší komunitě, která má přístup k tisícům cviků pro každodenní trénink, domácí cvičení nebo jako inspiraci pro zlepšení zdraví a výkonnosti.