Cviky na rameno: Jak se zbavit bolesti a zlepšit mobilitu

Věděli jste, že rameno patří k nejčastěji zraněným kloubům ve sportu? Až 28 % všech sportovních zranění postihuje právě tuto oblast těla. Naproti tomu kyčelní kloub, který je stabilnější, se poraní mnohem méně často. Čím to je?

V tomto článku se podíváme na nejčastější příčiny bolesti ramene a ukážeme, jak správně zvolené cviky na rameno mohou pomoci zmírnit bolest, obnovit pohyblivost a posílit tento kloub. Dozvíte se také, jak předcházet zraněním, zlepšit sportovní výkon a urychlit rehabilitaci po úrazu.

Rameno: Nejmobilnější, ale nejzranitelnější kloub

Rameno patří mezi nejmobilnější klouby v lidském těle, což mu umožňuje vykonávat složité pohyby, jako je zvedání, rotace a různé variace pohybů nad hlavou. Tato vysoká pohyblivost však také znamená větší náchylnost k zraněním.

Ramenní kloub má mělkou kloubní jamku, která mu neposkytuje takovou stabilitu, jakou mají jiné klouby v těle. To ho činí náchylnějším k poraněním, jako jsou luxace, zranění rotátorové manžety, natržení labra nebo impingement. Statisticky se rameno zraní přibližně ve 20 % všech případů kloubních problémů (Smith et al., 2017), zatímco kyčelní kloub je postiženo pouze v 5–10 % případů (Jones & Roberts, 2015).

Diagnózy spojené s bolestí ramene

Existuje mnoho stavů, které mohou vést k bolesti ramene. Některé jsou způsobeny zraněními, jiné chronickými problémy, které si často ani neuvědomujeme. Níže uvádíme několik běžných diagnóz spojených s bolestí ramene:

Rotátorová manžeta – zánět nebo natržení

Rotátorová manžeta je soubor čtyř svalů (supraspinatus, infraspinatus, teres minor a subscapularis), které stabilizují rameno a umožňují jeho pohyb. Zánět nebo natržení některého z těchto svalů a jejich šlach (často označováno jako tendinopatie) je jednou z nejčastějších příčin bolesti ramene. Tento stav může být způsoben přetížením, úrazem nebo změnami spojenými s věkem. Kromě svalů rotátorové manžety má v stabilitě ramene také důležitou roli dlouhá šlacha bicepsu, jejíž přetížení nebo akutní zranění mohou přispět k bolesti ramene.

Symptomy zahrnují bolest, omezený rozsah pohybu a oslabení svalů. Každodenní činnosti, jako je zvedání těžších předmětů nebo otáčení ruky, se mohou stát obtížnými, a spánek na postiženém nebo zdravém boku bývá často bolestivý.

Impingement syndrom

Při impingement syndromu dochází k tlaku na svaly rotátorové manžety, což vede k zánětu a bolesti. Tento stav často vzniká při opakovaných pohybech nad hlavou, jako je házení nebo zvedání těžkých předmětů. Bolest obvykle zesiluje při zvedání paže nebo při určitém pohybu nad hlavou.

I když jsou impingement syndrom a tendinopatie rotátorové manžety velmi podobné diagnózy, existují určité rozdíly. Impingement syndrom označuje stav, kdy dochází k mechanickému utlačení (impingementu) svalů rotátorové manžety mezi kostmi ramenního kloubu, což vede k podráždění a zánětu. Na druhé straně tendinopatie rotátorové manžety se zaměřuje konkrétně na zánět nebo degenerativní změny v šlachách těchto svalů. V praxi jsou symptomy a léčba těchto stavů často velmi podobné, ale příčina a mechanismus mohou mírně lišit.

Poranění labra

Labrum je chrupavčitá struktura, která obklopuje kloubní jamku ramenního kloubu a pomáhá stabilizovat hlavu humeru v kloubu. Poranění labra (často označováno jako SLAP léze) je obvykle způsobeno opakovaným namáháním nebo nárazovými pohyby, jako je vrhání nebo zvedání těžkých předmětů, ale může také vzniknout pádem na rameno nebo ruku.

Artróza ramene

Artróza ramenního kloubu je degenerativní onemocnění, které postihuje kloubní chrupavku a vede k jejímu opotřebení. Tento stav může být způsoben věkem, opakovanými zátěžovými pohyby nebo úrazy. Při artróze dochází k bolesti, ztuhlosti a omezenému rozsahu pohybu v rameni.

Podobně, artróza akromioklavikulárního kloubu (AC kloubu), což je kloub mezi klíční kostí a ramenem, může vést k podobným symptomům, přičemž bolest je často lokalizována v oblasti klíční kosti. Symptomy zahrnují bolest při pohybu, otok, ztuhlost a omezený rozsah pohybu v postiženém kloubu. V některých případech může být přítomna i krepitace (křupání) při pohybu.

Zmrzlé rameno (Adhesivní kapsulitida)

„Zamrzlé rameno“ je stav, při kterém dochází k tvorbě zánětlivé a vazivové tkáně v oblasti ramenního kloubu, což vede k výrazné ztuhlosti a bolesti. Přesná příčina tohoto onemocnění není dosud zcela objasněna. Často se však objevuje po úrazech, chirurgických zákrocích nebo dlouhodobé nehybnosti ramene. Rovněž bývá spojováno s některými metabolickými onemocněními, zejména cukrovkou. Postižení lidé mívají omezený rozsah pohybu a silnou bolest, která se zhoršuje při pokusu o aktivní i pasivní pohyb. Stav se může vyvíjet pozvolna a trvat měsíce až roky.

Jak cviky na rameno mohou pomoci?

Pokud trpíte bolestí ramene, cvičení může být účinným způsobem, jak zmírnit bolest, posílit svaly a zlepšit rozsah pohybu. Důležité je, aby byly cviky přizpůsobeny vašemu aktuálnímu stavu a možnostem. Jsem však zastáncem přístupu, kdy by zvolený cvik neměl bolest zhoršovat – ideálně by měl probíhat v rozsahu tzv. tolerované bolesti, tedy v takovém, který je pro vás snesitelný a nezhoršuje obtíže.

Níže uvedu několik příkladů cviků, ze kterých může benefitovat téměř každý – nejen pacient v rámci rehabilitace, ale i člověk hledající prevenci potíží s ramenem nebo sportovec, který chce zvýšit svůj výkon a předejít přetížení.

Cviky na rameno od jednodušších po náročnější

Cviků na rameno existuje opravdu velké množství – v Knihovně cviků jich aktuálně najdete přes 100, a to jak s náčiním, tak bez něj. Obsahuje jak velmi jednoduché cviky vhodné například při zamrzlém rameni, tak i pokročilé varianty určené pro výkonnostní a profesionální sportovce. Díky této rozmanitosti si může vhodné cvičení vybrat opravdu každý – bez ohledu na věk, fyzickou kondici nebo konkrétní potíže.

Pro představu vám nyní představím malou ukázku cviků, které jsou součástí stále se rozšiřující Knihovny cviků.

Cviky na rameno s vlastní váhou

Tak například tento, který je primárně zaměřený na mobilitu lopatek a horní hrudní páteře – oblastí, které jsou velmi důležité pro celkové zdraví ramen a mohou výrazně zlepšit mechaniku ramenního pletence.

Nebo tento, který může využít opravdu každý – vždy upravený podle míry bolesti a aktuální mobility. Jde o mobilizaci ramenního kloubu v krouživém pohybu – skvělý cvik pro zdraví ramen a mobilitu lopatky, vhodný i pro vrcholové sportovce v overhead disciplínách.

Cviky na rameno s činkami

Pokročilejší varianty s činkami, kettlebellem nebo kotoučem (zátěží) využijí fyzioterapeuti, trenéři i pacienti v pozdějších fázích rehabilitace, případně ve výkonnostním tréninku. Například tento skvělý cvik na stabilitu ramene, aktivaci a posílení svalu serratus anterior – svalu, který bývá často výrazně oslabený a jeho funkce úzce souvisí s mechanikou ramene i vznikem bolestí.

Cviky na rameno s gumou

Cviků na rameno s rezistivní gumou nebo power bandem najdete v knihovně opravdu spoustu. Gumy jsou skvělým nástrojem, protože umožňují zvolit různou míru odporu a variabilita cviků je prakticky neomezená. Například tento základní cvik do vnitřní rotace – izometrie – využije nejednoho pacienta s akutní bolestí ramene.

Hledáš inspiraci na cviky na rameno?

Pokud jsi dočetl až sem, rád ti nabídnu slevu – využij kód ARTICLE30 a získej 30% slevu na celou Knihovnu cviků. Více informací o knihovně cviků najdeš kliknutím zde.

Přidej se k naší komunitě lidí, kteří mají přístup do knihovny, ať už pro každodenní trénink, domácí cvičení nebo jako inspiraci pro zlepšení zdraví a výkonu.