Jak být lepší sportovec (dokonce během rehabilitace po zranění)

Pracujete na návratu po zranění, nebo se prostě snažíte být lepším sportovcem?

Ať už je to jakkoli, jste na správném místě. „Tento článek přináší praktické rady a strategie od sportovního fyzioterapeuta, které vám pomohou zůstat konzistentní, zlepšovat výkon a pokračovat v rozvoji jako sportovec. Může sloužit jako průvodce pro každého sportovce i nesportovce, který hledá směr a motivaci.

Výzvy jako zranění, nemoc nebo období stagnace bychom neměli vnímat jen jako překážky – naopak mohou představovat příležitost k růstu. Každý sportovec čelí momentům, kdy je potřeba se zamyslet a přizpůsobit se. Zeptejte se sami sebe: Kterou oblast svého výkonu nebo života mohu právě teď zlepšit? Vyberte jednu a věnujte jí svou pozornost.

Pamatujte: „Jste dirigentem své vlastní symfonie.“

Váš trénink, vaše kariéra, váš život – směr dalších měsíců je ve vašich rukou, ne v rukou rodičů, trenéra ani kohokoli jiného. Vaše sportovní kariéra i život nejsou věčné, proto dělejte rozhodnutí, která vás posunou vpřed.

1) Tréninková zátěž, povědomí o těle a komunikace

Toto je téma, se kterým jsem se jako vrcholový sportovec hodně potýkal. Správné nastavení zátěže jde totiž daleko za běžnou péči o zdraví a může rozhodovat o tom, zda předejdete přetrénování nebo chronickým problémům.

Sledujte, jak vaše tělo reaguje na různé tréninkové stimuly, objem a intenzitu. Najděte rovnováhu, která vám umožní podat maximální výkon, zlepšovat výsledky a přitom pořádně regenerovat – bez chronické bolesti, která by mohla trvat měsíce.

Vedení tréninkového deníku je skvělý nástroj pro sledování vzorců, varovných signálů a pokroku. Neméně důležitá je komunikace s trenérem – sdílejte upřímně, jak se cítíte. Pomůže to upravit trénink bezpečně a efektivně.

Pokud si nevíte rady, nebojte se obrátit na trenéra, fyzioterapeuta či lékaře. Mohou vás provést těžkými okamžiky a poskytnout potřebnou podporu.

2) Mentální zátěž, psychická příprava a zvládání stresu

Všichni neseme určité mentální „jizvy“ z dětství, a ty mohou ovlivnit naši sportovní cestu. Například při úzkosti mohou svaly tuhnout, což snižuje flexibilitu a narušuje koordinaci pohybů – a to všechno zvyšuje riziko zranění.

A výzkumy to potvrzují. Vysoká svalová ztuhlost ve spojení se stresujícími životními událostmi zvyšuje riziko úrazu (Appaneal & Perna, 2014) a úzkost při závodě byla prokázána jako faktor zvyšující riziko zranění u sprinterů (Ford et al., 2017).

Péče o duševní zdraví není něco, co lze přehlížet – je nezbytnou součástí sportovního výkonu i dlouhověkosti. Existuje mnoho způsobů, jak podpořit svou psychickou pohodu a připravit se mentálně: spolupráce s psychoterapeutem nebo mentálním koučem, věnování času osobnímu rozvoji prostřednictvím knih, vzdělávacího obsahu či meditace. Každá z těchto strategií vám pomůže lépe zvládat stres, zlepšit soustředění a posílit odolnost – jak na hřišti, dráze, tak mimo ni..

3) Spánek sportovce a zdravé denní návyky

Spánek je nejúčinnější nástroj regenerace těla. Během něj se svaly opravují, naučené věci a dovednosti se upevňují a hormony se vyrovnávají. Nedostatek spánku zpomaluje regeneraci, zvyšuje riziko zranění a snižuje sportovní výkon.

Pro mě byly chronické problémy se spánkem nejen drobným problémem – byly hlavním důvodem, proč jsem musel atletiku úplně přerušit. S odstupem času jsem pochopil, že špatný spánek nebyl náhodný; byl to signál z mého vnitřního světa, zpráva od těla a mysli, která mě vyzývala, abych více naslouchal. Neposlouchal jsem.

Pokud máte problémy se spánkem, neignorujte je a nepokoušejte se je „přežít“. Vnímejte je jako pozvánku zpomalit a znovu se spojit se svým tělem. Naučit se naslouchat těmto signálům je zásadní – o tom podrobněji pojednává samostatný článek o skutečném naslouchání tělu (brzy na webu).

Důležitý je také životní styl. Pokud jste sportovec, který každou volnou sobotu tráví jen zábavou a večírky, možná byste tento článek o osobním rozvoji ani nečetli – a takový přístup pravděpodobně odráží, jak moc si vážíte své sportovní kariéry a osobního růstu.

4) Používání sociálních sítí a jiné závislosti

Toto téma si zaslouží vlastní kapitolu, i když spadá pod zdravé návyky. V posledních letech jsme viděli, jak neustálé scrollování Instagramu, Reels a podobných platforem zvyšuje vnitřní neklid a mentální únavu, což negativně ovlivňuje regenerační schopnosti těla.

Vím, že je těžké odolat scrollování. Ale vzpomeňte si na slova mého učitele meditace: Všechno, co děláme, děláme proto, abychom se vyhnuli utrpení. Nuda je nepříjemná a odložení telefonu může být těžké. Chápu to velmi dobře – sám jsem s tím roky zápasil. Udělejte si čas na upřímnou reflexi: opravdu teď potřebujete telefon, nebo ne? Naučit se být bez něj umožňuje tělu vstoupit do parasympatického stavu, který je zásadní pro regeneraci po tréninku.

Nepřekážejte tělu v jeho schopnosti léčit se, pokud chcete být lepším sportovcem – a lepším člověkem. Platí to nejen pro sportovce, ale pro každého, kdo se potýká se sociálními sítěmi nebo jinými závislostmi.

5) Výživa, hydratace a doplňky stravy

Představte si, že renovujete dům bez nástrojů, lepidla nebo barvy. Tak vypadá sportovní výkon bez správné výživy a hydratace. Vaše tělo prostě nemá, co potřebuje k budování, opravě a podávání nejlepšího výkonu.

Zní to jednoduše – a všichni to víme – přesto špatná výživa zůstává jedním z hlavních důvodů sportovních problémů, a to jak akutních, tak chronických.

Doplňky stravy mohou pomoci vyplnit mezery, ale nenahrazují skutečné jídlo ani vodu. Pokud je vaším jediným zdrojem bílkovin proteinový shake, je to problém. Některé doplňky jsou vědecky prokázány jako podporující rehabilitaci po zranění – například zvýšený příjem bílkovin nebo kreatin – ale fungují nejlépe v kombinaci se solidním nutričním základem.

6) Regenerace, odpočinek a zotavení

Právě zde se děje magie – ne během samotného tréninku. Nikdy na to nezapomínejte.

Správná regenerace probíhá především během spánku a skutečného odpočinku během dne (nikoli scrollováním na telefonu, které má opačný efekt).

Spolupracujte se sportovním fyzioterapeutem, který má široké znalosti nejen manuální terapie a je připraven vás vzdělávat o regeneraci. Choďte na masáže, pokud vám pomáhají, a při zranění dodržujte strukturovaný rehabilitační plán s postupným zatěžováním. Tak se tělo léčí a stává se silnějším a odolnějším.

Relaxace během dne je také důležitá. Chronický stres drží tělo v neustálém stavu „bojuj nebo uteč“, blokuje plnou regeneraci a snižuje nejlíp dosažitelný výkon. Trocha stresu je normální – jsme lidé – ale chronický stres je škodlivý. Vyhněte se dobrovolnému zbytečnému stresu, například nekonečnému scrollování Reels.

Meditace rovněž stojí za zmínku. Sám jsem její přínosy mnohokrát zažil. Pokud chcete udělat něco opravdu pozitivního pro svůj život a výkon, zvažte účast na meditačním retreatu po sezóně. Zkušený učitel – někdy i mnich, pokud máte to štěstí – vás může provést hlubokým vedením. Meditace silně podporuje parasympatický nervový systém, což vám umožňuje trénovat více s menším stresem pro tělo i mysl.

7) Sociální prostředí, sportovec a vztahy

Lidé kolem vás silně ovlivňují váš výkon, motivaci i regeneraci. Pokud se ocitnete v toxickém prostředí – například s trenérem, který neustále kritizuje, křičí nebo vyvolává strach – pamatujte, že změna je vždy možná.

Podporující spoluhráči, přátelé a rodina zvyšují sebevědomí, snižují stres a pomáhají vám zůstat konzistentní. Toxické vztahy naopak vysávají energii, zvyšují stres a mohou dokonce zvyšovat riziko zranění.

Obklopte se lidmi, kteří podporují váš růst – jak na dráze, tak mimo ni.

Shrnutí

Stát se lepším sportovcem není jen o tvrdším tréninku – jde o chytřejší trénink, péči o tělo i mysl a vědomá rozhodnutí ve všech oblastech života. Vyvažujte tréninkovou zátěž, prioritizujte regeneraci, zvládejte stres, pečujte o své duševní zdraví a správně se stravujte.

Obklopte se podporujícími lidmi, omezte zbytečné rozptýlení a využívejte překážky jako příležitosti k růstu. Pamatujte: vaše sportovní cesta je odrazem každodenních rozhodnutí. Přijměte proces, naslouchejte svému tělu a mysli a zavázejte se k neustálému zlepšování – jak na hřišti, tak mimo něj. Vaše budoucí já vám poděkuje.

Srdečně,

Váš sportovní fyzioterapeut

Štěpán Mikoška