Seznam cviků: přehled cviků pro trénink, rehabilitaci i domácí cvičení

Hledáte seznam cviků, ve kterém se dá rychle zorientovat a podle kterého si snadno vyberete vhodné cviky pro svůj konkrétní cíl?

Ať už cvičíte doma, připravujete tréninkový plán, nebo řešíte například rehabilitaci kolene s pacientem, mít kvalitní přehled cviků na jednom místě vám výrazně zefektivňuje práci i rozhodování. Zároveň může pomoci s častou frustrací z toho, že nevíte, jaké nové cviky zvolit, aby cvičení klienta bavilo.

Právě proto vznikl tento ucelený cvičební seznam, který slouží jako praktický rozcestník k více než 1 500 cvikům, rozděleným podle tělesné partie, cíle cvičení a možnosti využití bez pomůcek i s pomůckami.

Proč je kvalitní seznam cviků důležitý?

Kvalitní seznam cviků šetří čas, zvyšuje přesnost výběru a pomáhá dělat lepší tréninková i terapeutická rozhodnutí. Místo náhodného hledání umožňuje systematicky pracovat s cviky podle cíle, obtížnosti a konkrétních potřeb klienta nebo pacienta.

Většina lidí dnes nehledá jeden náhodný cvik, ale konkrétní řešení – například cviky zaměřené na určitou část těla, podporu rehabilitace, rozvoj síly, zlepšení mobility nebo inspiraci pro obměnu tréninku. Dobře strukturovaný seznam umožňuje tyto požadavky rychle porovnat a zvolit vhodnou variantu bez zbytečného zdlouhavého hledání.

Díky tomu lze efektivně sestavit tréninkový nebo rehabilitační plán, který dává smysl nejen odborně, ale je zároveň přehledný a dlouhodobě udržitelný.

Pro koho je tento seznam cviků určen?

👤 Pro sportovce i 'nesportovce'

Pokud cvičíte sami, často si kladete otázku: „Jaké cviky vlastně cvičit?“. Tento přehled vám pomůže vybrat vhodné cviky, a to bez ohledu na to, zda

• máte nebo nemáte tréninkové vybavení,

• cvičíte krátce a nevíte, co přesně dělat,

• hledáte nové podněty pro trénink,

• chcete zlepšit svůj výkon.
  

  

🧑‍🏫 Pro trenéry a instruktory

Pro trenéry je seznam cviků především:

• zdrojem inspirace,

• rychlou kontrolou dostupných variant,

• pomocí při vysvětlování cviků klientům,

• a zejména užitečný při práci s online klienty.
  

Místo složitého hledání na youtube máte k dispozici jasný přehled cviků rozdělených podle účelu části těla a zapojených svalových skupin.

🧑‍⚕️ Pro fyzioterapeuty a další odborníky

V rehabilitaci je klíčové zvolit správný cvik ve správnou chvíli. Přehledný seznam cviků umožňuje:

• vybírat cviky podle fáze hojení (akutní, subakutní, chronická),

• zohlednit obtížnost i typ zatížení,

• plynule přecházet od terapie k návratu do pracovního či sportovního režimu,

• a čerpat inspiraci od fyzioterapeuta s dlouholetou osobní zkušeností s cviky.
  

Cviky podle cíle

Seznam cviků je nejprve členěn podle cíle cvičení. Najdete zde cviky:

• na sílu

• na stabilitu

• na mobilitu

• na flexibilitu

• uvolňovací (masážní)

• atletické drilly

• odhody s medinbalem

• plyometrie'
  

Toto členění pomáhá rychle vybrat vhodné cviky podle konkrétního záměru tréninku či rehabilitace. Umožňuje také efektivně plánovat postupné zvyšování náročnosti a sledovat pokroky.

Cviky podle tělesné partie

Dalším důležitým rozdělením je podle tělesné partie, což umožňuje cílený výběr cviků. Najdete zde téměř všechny existující kategorie. Následující:

Páteř, trup a hrudník

• krční páteř

• hrudní páteř

• bederní páteř

• SI skloubení

• prsní svaly

• core a břišní svaly

  
  

Ramenní pletenec a horní končetina

• rameno a lopatka

• biceps

• triceps

• loket

• zápěstí

• ruka

Dolní končetina

• kyčel

• svaly hýždí a odtahovače (abduktory) kyčle

• kyčelní přitahovače (adduktory)

• quadriceps

• hamstringy

• koleno

• lýtko

• kotník

• chodidlo

  
  

Komplexní a specifické oblasti

• komplexní cviky

• obličej

• temporomandibulární kloub (TMK)

• další specifické oblasti

  
  

Cviky podle vybavení

Seznam cviků je také členěn podle použitého vybavení, což usnadňuje výběr podle dostupných pomůcek.

Bez pomůcek

• bez vybavení

  
  

Masážní a balanční pomůcky

• roller,

• masážní míček

• bosu a další balanční nástroje

  
  

Odporové pomůcky

• rezistivní gumy

• power bandy

  
  

Jednoduché volné váhy

• jednoruční činky

• kettlebell

• závaží (kotouče / plate)

  

  
  

Osy a kombinované varianty

• cviky s osou

• trap bar

• další varianty volné zátěže

  
  

Kladkové a závěsné systémy

• cviky s kladkou

• TRX

  
  

Míče a medicinbal

• medicinbal

• overball

• velký míč

  
  

Stroje a ostatní

• stroje

• ostatní

Nejčastější dotazy k seznamu cviků (FAQ)

Jak jednotlivé cviky vypadají?

Každý cvik je doplněn přehledným thumbnailem v prvních třech sekundách videa, který na první pohled zobrazuje screenshot cviku, jeho název, použité pomůcky a cíl cviku (flexibilita, síla, mobilita a svalové skupiny nebo řetězec. Následně je zobrazen samotný cvik, a to bez slovního či psaného popisu. Pro představu uvádím 3 příklady:

Je tento seznam cviků vhodný i pro začátečníky?

Ano. Seznam obsahuje cviky různých obtížností, včetně základních variant vhodných pro začátečníky, a to jak pro domácí cvičení, tak pro cvičení v posilovně. Primárním záměrem tvorby tohoto seznamu však bylo především poskytnout inspiraci odborníkům a umožnit jim případné zasílání cviků pacientům nebo jejich využití při tvorbě individuálních online plánů.

Najdu v seznamu cviků i rehabilitační cviky?

Ano. Součástí seznamu jsou také rehabilitační a kompenzační cviky, které lze využít při návratu k pohybu, po zranění nebo jako prevenci přetížení.

Obsahuje seznam cviků i cviky bez pomůcek?

Ano. Významná část seznamu je tvořena cviky bez náčiní, které jsou vhodné pro domácí cvičení, cestování nebo situace, kdy nemáte k dispozici vybavení.

Je seznam cviků vhodný i pro trenéry?

Ano. Díky přehlednému členění a širokému spektru cviků je seznam vhodný jak pro individuální cvičení, tak pro profesionální využití při práci s klienty a pacienty. Přestože jsem primárně fyzioterapeut, během studií jsem pracoval jako fitness trenér v jednom z olomouckých fitness center a i nyní se věnuji tvorbě silových plánů pro profesionální sportovce, takže není čeho se obávat.

Shrnutí: Seznam cviků jako základ každého tréninku

Kvalitní seznam cviků není jen výčet pohybů – je to nástroj, který vám pomůže:

• cvičit chytře

• šetřit čas

• vybrat správné cviky pro konkrétní situaci
  

Pokud chcete mít kompletní přehled cviků pro trénink i rehabilitaci, tento cvičební seznam vám poskytne pevný základ, na kterém můžete stavět jakýkoliv program.